Ramazan ayı kötü beslenme alışkanlıklarımızı da değiştirmemiz için oldukça güzel bir fırsattır. Ramazandaki beslenme programı karnaval havasında değil tam tersine oldukça basit olmalıdır. Sahur ve iftar ikisi de sağlık açısından oldukça önemli öğünlerdir.
Hava sıcaklığına bağlı olarak çoğu kişide orta derecede dehidrasyon (su kaybı) gelişir. Bu durum baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü gibi durumlara neden olabilir. Dolayısıyla sıvı ve elektrolit dengesinin korunması oldukça önemlidir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir. İftar ve sonrasında kafein içeren içeceklerin aşırı tüketimi diüretik etki göstererek daha sık idrar çıkışana neden olacağından dehidrasyonu arttırabillir.
SAHUR: Gün boyunca uzun süreli enerji sağlayacak yiyeceklerden oluşan bir öğün olmalıdır. Uzun süreli enerji ve tokluk sağlayacak gıdalar ise kompleks karbonhidrat (tam tahılı yiyecekler) içeren ve posa içeriği yüksek olan yiyeceklerdir. Posa açısından zengin ve yavaş sindirilen yiyecekler arasında kabuğu soyulmamış, taze meyveler ve sebzeler vardır. Yoğurt, süt, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar sahur için ideal seçimlerdir. Aşırı şeker içeren yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu gıdaların tüketimi kan şekerinde dalgalanmalara dolayısıyla açlık oluşumuna neden olabilir.
İFTAR: Vücutta kaybedilen suyun yerine koyulması ve acil enerji ihtiyacının giderilmesi için iftarda tüketilen yiyecekler ve içecekler oldukça önemlidir. Su, cacık, meyve suları ile su ihtiyacı karşılanabilir. Su kalori içermediği için ekstra kalori alımına neden olmaz. Buna ilaveten meyve suları gibi basit şeker içermez. Dolayısıyla en ideal içecektir. İftarda yemeğe 1-2 adet hurma ile başlanabilir. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyumdan zengindir ve acil enerji ihtiyacını karşılayabilir. Kızartılmış tavuk, kırmızı et, patates v.b. gibi aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Mide rahatsızlıklarına ve kilo alımına neden olabilirler.
ÖRNEK BESLENME PLANI
SAHUR:
İFTAR:
İFTARDAN 2 SAAT SONRA (ARA ÖĞÜN)
Dr. Dyt. Hale AVŞAR